ورزش مناسب برای افرادی که کمردرد دارند
1. قدم زدن با ریتم منظم
حرکت آرام و کنترل‌شده هنگام پیاده‌روی به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند. راه رفتن روی سطوح صاف باعث تثبیت عضلات کمری می‌شود. این فعالیت کم‌فشار باعث بهبود جریان خون و تقویت عضلات پشت می‌گردد. مدت زمان کوتاه هم می‌تواند مؤثر باشد، به شرطی که منظم انجام شود. استفاده از کفش طبی در کاهش فشار به مفاصل اهمیت دارد. این تمرین برای هر سنی مناسب است و هیچ محدودیتی ندارد. بهتر است در زمان‌هایی با هوای معتدل مثل صبح یا عصر انجام شود. تنفس عمیق و صاف ایستادن کیفیت پیاده‌روی را افزایش می‌دهد.
2. حرکات آرام تعادلی
تمریناتی که تمرکز روی تعادل دارند، می‌توانند فشار را از ستون فقرات بردارند. این حرکات باعث هماهنگی بین عضلات شکم و کمر می‌شوند. تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا یا کشش متقابل دست و پا توصیه می‌شوند. با تکرار مداوم، عضلات نگهدارنده کمر تقویت می‌شوند. کنترل تنفس در این حرکات ضروری است تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. بهتر است در فضای آرام و با تمرکز کامل انجام شوند. این حرکات فشار ناگهانی وارد نمی‌کنند و مناسب دردهای مزمن هستند. می‌توان از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کرد.
3. حرکات آبی درمانی
تمرین در آب وزن بدن را سبک‌تر کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد. راه رفتن در آب، شنا یا حتی حرکات کششی در استخر مفید هستند. این حرکات به دلیل مقاومت طبیعی آب، عضلات را فعال نگه می‌دارند. آب‌درمانی باعث آرام‌سازی عضلات گرفته نیز می‌شود. افراد مسن یا دارای محدودیت حرکتی هم می‌توانند از این روش بهره‌مند شوند. آب گرم به‌ویژه برای افزایش خون‌رسانی مؤثرتر است. حتی نشستن آرام در آب می‌تواند درد را تسکین دهد. حضور در آب، از نظر روحی نیز تسکین‌دهنده است.
4. تمرینات افزایش دامنه حرکتی
حرکاتی که به بهبود انعطاف مفاصل کمک می‌کنند برای کمردرد ضروری‌اند. این حرکات باعث کاهش خشکی عضلات و آزادسازی اعصاب فشرده می‌شوند. چرخاندن تنه، خم شدن آهسته به جلو و باز کردن لگن نمونه‌هایی از این حرکات‌اند. هر حرکت باید با دقت و بدون عجله انجام شود. پیش از شروع بهتر است عضلات با حرکات سبک گرم شوند. با انجام منظم، بدن راحت‌تر به فعالیت‌های روزانه واکنش نشان می‌دهد. این تمرینات را می‌توان هر روز 10 دقیقه انجام داد. حرکات اصلاحی فیزیوتراپی هم در این دسته قرار می‌گیرند.
5. تمرکز بر مرکز ثقل بدن
تمریناتی که ماهیچه‌های شکم و لگن را هدف قرار می‌دهند، نقش کلیدی در پشتیبانی کمر دارند. پلانک، کرانچ اصلاح‌شده و حرکت پل از جمله تمرینات موثرند. تقویت این نواحی باعث پایداری بیشتر هنگام ایستادن یا بلند شدن می‌شود. بهتر است از شدت کم شروع کرده و به‌تدریج افزایش داد. تمرینات باید با دقت انجام شوند تا از فشار مستقیم بر کمر جلوگیری شود. حرکات مرکز بدن، تعادل عمومی را بهبود می‌بخشند. انجام سه نوبت در هفته می‌تواند مفید باشد. این حرکات را می‌توان به‌آسانی در خانه اجرا کرد.